What to eat before running a marathon?
In one week, I run the 20km of Paris.🏃♀️
If physical training is essential to prepare for such an event, what you eat before, during and after is just as important.
Let’s see how you can adapt your diet to improve your performance.
⏩ Few days before the race
It is essential to start storing glycogen.
Glycogen is a derivative of glucose (the sugar in carbohydrates).
It is stored in your liver and muscles and will be used by muscles during exercise. No carbohydrates, no glucose; no glucose, no glycogen and no glycogen, no energy. CQFD.
⏩ Few days before the race
It is essential to start storing glycogen.
Glycogen is a derivative of glucose (the sugar in carbohydrates).
It is stored in your liver and muscles and will be used by muscles during exercise. No carbohydrates, no glucose; no glucose, no glycogen and no glycogen, no energy. CQFD.
So it's time to refuel complex carbohydrates:🍝 complete, 🍚 full, oatmeal, 🍌, 🍠 are examples of 'good' carbohydrates. I also advise you to avoid drinking alcohol a few days before the race. 🙅 ♀️🍷
You will open champagne once you reach the arrival line :-)
⏩ The same morning ⏰
Be sure to have your breakfast 3 to 4 hours before the start of the race.
Why? To avoid disturbing digestion. The body is actually not able to focus at the same time on muscle contraction and digestion.♀️
With an early breakfast, you will avoid being bloated.
Sweet idea: oatmeal + 🍌 + 1 tsp 🍯 + 1 small oleaginous handle
Salty idea: 2 🍳 + 1/2 + 2 slices of 🍞 sourdough spelled
⏩ And during the race? 🏃♀️
You will open champagne once you reach the arrival line :-)
⏩ The same morning ⏰
Be sure to have your breakfast 3 to 4 hours before the start of the race.
Why? To avoid disturbing digestion. The body is actually not able to focus at the same time on muscle contraction and digestion.♀️
With an early breakfast, you will avoid being bloated.
Sweet idea: oatmeal + 🍌 + 1 tsp 🍯 + 1 small oleaginous handle
Salty idea: 2 🍳 + 1/2 + 2 slices of 🍞 sourdough spelled
⏩ And during the race? 🏃♀️
Hydration 💦 is key since the muscles consist of 70% water.
To give you an idea; 2% dehydration results in a 20% decrease in performance. 📉
I guarantee you that the few seconds that you stop to drink will be quickly caught!
To give you an idea; 2% dehydration results in a 20% decrease in performance. 📉
I guarantee you that the few seconds that you stop to drink will be quickly caught!
⏩ After the race
That's it, you crossed the finish line, tired but happy of the achievement you have just completed!!
The race is over but your muscles still need to recover!!
The race is over but your muscles still need to recover!!
In the 30 minutes following the effort, the body profits from an anabolic window which makes it possible to reconstitute at the best your energy reserves; to rebuild your muscle fibers and thus optimize recovery.
A 🍌, a handful of dry 🍇 or an energy ball are interesting options nutritionally & tastefully. 😋
A 🍌, a handful of dry 🍇 or an energy ball are interesting options nutritionally & tastefully. 😋
Hydrate yourself with waters rich in minerals to make up for the losses:
I recommend the following waters as they are rich in minerals and bicarbonates: Vichy, Badoit, Hepar, St Yorre. 💧.
I recommend the following waters as they are rich in minerals and bicarbonates: Vichy, Badoit, Hepar, St Yorre. 💧.
If you have the opportunity, offer yourself (or have yourself offered)
a good massage to relax the muscles and do not forget to stretch. 💆♀️ 💆♂️.
a good massage to relax the muscles and do not forget to stretch. 💆♀️ 💆♂️.
If you also participate or participated in a sports competition,
do not hesitate to share your nutrition tips with us. 👋
By Eléonore de Richecour, certified CERDEN nutritionist.
FR:
Dans une semaine, je cours les 20km de Paris. 🏃
Si l'entrainement physique est indispensable pour se préparer à un tel évènement, l'alimentation avant, pendant et après l'est tout autant.🍴Ensemble, nous faisons le point.
⏩ Quelques jours avant la course
Il est essentiel de commencer à faire des réserves en glycogène. Le glycogène, c'est un dérivé du glucose (le sucre contenu dans les glucides). Il est stocké dans ton foie et dans tes muscles et sera utilisé par les muscles pendant l'effort. Pas de glucides, pas de glucose; pas de glucose, pas de glycogène et pas de glycogène, pas d'énergie. CQFD.
C'est donc le moment de faire le plein de glucides complexes: 🍝 complètes, 🍚 complet, flocons d'avoine, 🍌 , 🍠 sont des exemples de 'bons' glucides. Je te conseille également d'éviter de consommer de l'alcool quelques jours avant la course. 🙅 ♀️🍷 Tu sabreras le champagne une fois arrivé.
⏩ Le matin même ⏰
Veille à prendre ton petit déjeuner 3 à 4h avant le début de la course. Pourquoi? Pour éviter de perturber la digestion. Le corps n'est effectivement pas capable de se concentrer au même moment sur la contraction musculaire et sur la digestion. ♀️ Avec un petit déj anticipé, tu éviteras d'être ballonné. Idée sucrée: flocons d'avoine + 🍌 + 1 càc de 🍯 + 1 petite poignée d'oléagineux Idée salée: 2 🍳 + 1/2 + 2 tranches de 🍞 d’épeautre au levain.
⏩ Et pendant la course? 🏃 ♀️
L'hydratation 💦 est clé puisque les muscles sont constitués de 70% d'eau. Pour te donner un ordre d'idée; 2% de déshydration entrainent une baisse des performances de 20%. 📉 Je te garantis que les quelques secondes où tu t'arrêtes pour boire seront vite rattrapées !
⏩ Après la course
Ca y est, tu as franchi la ligne d'arrivée, fatigué(e) mais heureux(se) de l'exploit que tu viens d'accomplir. La course est finie mais tes muscles ont encore besoin de récupérer. Dans les 30 minutes qui suivent l'effort, le corps bénéficie d’une fenêtre anabolique qui permet de reconstituer au mieux tes réserves énergétiques; de reconstruire tes fibres musculaires et donc d’optimiser la récupération. Une 🍌, une poignée de 🍇 secs ou encore une energy ball sont des options intéressantes nutritionnellement & gustativement. 😋
Hydrate toi avec des eaux riches en minéraux pour compenser les pertes: je te recommandes les eaux suivantes qui sont riches en minéraux et bicarbonates: Vichy, Badoit, Hepar, St Yorre.
💧
Si tu en as l'occasion, offre-toi (ou fais-toi offrir) un bon massage pour détendre les muscles et n'oublie pas de t'étirer. 💆♀️ 💆♂️ .
Si toi aussi tu participes ou a participé à une compétition sportive, n'hésite pas à partager en commentaire tes conseils nutri. 👋
Par Eléonore de Richecour, nutritionniste certifiée du Cerden.